Les risques de chute chez la personne âgée sont majorés par un manque de tonus musculaire et d'équilibre. L'âge mais aussi le manque d'exercice sont des facteurs déterminants. Pourtant, une activité sportive et quelques exercices peuvent améliorer significativementdl'équilibre des seniors. Ils sont particulièrement efficaces pour la prévention des chutes et le maintien d'une bonne santé physique.
Les études démontrent qu'avec l'âge, le risque de chute est exponentiel. Sont en cause des troubles de santé et une perte du tonus musculaire. Avec le temps, les chutes sont plus fréquentes et plus graves. Les exercices renforçant l'équilibre agissent sur la coordination entre les mains et les yeux. Ils permettent aussi le renforcement des plus gros muscules du corps (jambes, dos, bras).
D'après les experts, le programme idéal d'exercice pour améliorer son équilibre et renforcer ses muscles comprend deux parties. La première consiste en une activité physique au choix à pratiquer au moins une fois par semaine. La marche est un très bon exemple d’activité à pratiquer sans risque et même quotidiennement si votre état de santé le permet. Les conseils de votre médecin vous seront utiles pour vous aider à choisir l'activité la plus adaptée à votre âge ou à vos conditions de vie.
La seconde partie de votre programme consiste en de petits exercices physiques à faire tous les jours à votre domicile. Ils permettent une amélioration de votre tonus musculaire et de votre équilibre. Ils sont idéaux pour la prévention des risques de chute, mais aussi pour garder votre liberté de mouvement et votre autonomie.
Voici quatre exemples d'exercices qui renforcent les muscles de la jambe, des bras et du dos et améliorent l'équilibre. Ils s'effectuent lentement avec une chaise pour appui. Avant de les pratiquer, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Il peut en effet les adapter à votre corps et à vos besoins.
Voici un exercice simple pour les seniors. Il vous permet de travailler l'équilibre et les muscles de votre jambe en douceur. Placez-vous derrière une chaise posée au sol et tenez le dossier avec vos deux mains. Doucement, soulevez la jambe droite tout en maintenant votre équilibre avec l'autre. Tenez la position le plus longtemps possible. Posez le pied au sol et recommencez avec la jambe gauche. Vous devez pouvoir tenir une minute en équilibre sur une jambe en vous maintenant avec la chaise.
Cet exercice est une variante légèrement plus difficile du précédent. Le principe est de lever la jambe droite et le bras droit en même temps. Vous maintenez votre équilibre en tenant la chaise avec le bras opposé, le pied gauche étant posé au sol. Tenez la position, puis répétez avec la jambe et le bras gauches. Votre objectif est de tenir cet équilibre durant une minute de chaque côté.
Marchez lentement en posant le pied droit devant le gauche, puis déplacez le pied gauche devant le droit. À chaque fois, vous devez déplier lentement le pied du talon aux orteils. Répétez l'exercice en inversant les pieds. Faites 20 pas en commençant par le pied droit, puis 20 pas en commençant par le pied gauche.
Tenez-vous devant un mur vide. Posez vos mains, puis reculez jusqu'à avoir les bras tendus. Gardez vos pieds ancrés au sol et rapprochez lentement votre corps du mur. Repoussez-le comme si vous faisiez des pompes. Votre objectif est de réussir une série de 20.
Pour plus d'informations sur la prévention des chutes chez la personne âgée, consultez les articles suivants :
